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《開始冥想吧！洗滌心靈，消除雜念，找回屬於你的美好生活》

專業瑜伽老師／RuRu（蔡佩茹）、塔羅療癒師／寶靈 聯合推薦（依姓氏筆畫序）

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  宝彩有菜（Hosai Arina）
  
  生於日本廣島縣。大阪大學經濟系畢業。冥想家、散文作家。積極倡導可落實於日常生活的冥想法達十餘年之久。此外，亦從自身冥想體驗出發，出版多部洞察人類心理的作品，皆獲得好評。著有《放鬆輕冥想》（大和書房）、《輕鬆頓悟法》（日本教文社）、《就這樣吧》（廣濟堂）等。
  
  HP：www.hosai.net
  
  相關著作
  《隨時隨地都能做的輕冥想練習：從生活小事鍛鍊身心思緒，擁抱?無思考?零焦慮的好生活》
  
  
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  
  李伊芳
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  政治大學新聞系畢業，曾擔任女性雜誌資深編輯，廣泛涉獵日本文化，擅長家庭類、生活類、健康美容類、大眾文學與人文心理類翻譯。譯有《哲學在深夜思潮起伏時》、《上班族不辭職也能環遊世界一周》、《幹麼活得那麼累：人生就該快樂、做想做的事》等書。
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  部落格：yvonnelee724.blogspot.tw
  
  
  
  
  

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  前言
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  序章 冥想有趣不已
  
  
  
  
  
  「冥想」入門
  
  
  
  
  
  冥想的歷史
  
  
  
  
  
  「瑜伽」與「呼吸法」本是由冥想衍生而出
  
  
  
  
  
  冥想並非宗教，而是科學
  
  
  
  
  
  冥想較游泳更為簡單安全
  
  
  
  
  
  短短十五分鐘，立即獲得成效
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第1章 開始冥想吧！
  
  
  
  
  
  冥想十五分鐘，讓心靈與大腦煥然一新
  
  
  
  
  
  冥想的注意事項
  
  
  
  
  
  1.〔設座〕安排冥想場所
  
  
  
  
  
  2.〔入座〕坐下
  
  
  
  
  
  3.〔起始前屈〕伏下上半身
  
  
  
  
  
  4.〔閉目〕閉上雙眼
  
  
  
  
  
  5.〔起身〕直起上半身
  
  
  
  
  
  6.〔結印〕結手印
  
  
  
  
  
  7.〔通氣〕胸式呼吸
  
  
  
  
  
  8.〔深氣〕腹式呼吸
  
  
  
  
  
  9.〔整芯〕調正姿勢
  
  
  
  
  
  10.〔誦咒〕進入冥想
  
  
  
  
  
  11.〔實踐冥想〕持續冥想
  
  
  
  
  
  12.〔境界冥想〕深度冥想
  
  
  
  
  
  13.〔終了〕結束冥想
  
  
  
  
  
  14.〔終了前屈〕離開冥想
  
  
  
  
  
  15.〔終了休息〕放鬆
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第2章 熟習冥想方法
  
  
  
  
  
  1. 使頭腦「放空」
  
  
  
  
  
  「什麼也不想」為最重要關鍵
  
  
  
  
  
  曼陀羅是使「雜念」浮現的道具
  
  
  
  
  
  曼陀羅的讀音等同於自己嬰兒時期的哭泣聲
  
  
  
  
  
  緩緩吸氣、緩緩吐氣，熟習「腹式呼吸」
  
  
  
  
  
  接著挑戰「丹田呼吸」
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  2. 探索冥想中的「大腦」
  
  
  
  
  
  結「印」驅除睏意
  
  
  
  
  
  曼陀羅是消除雜念的救難船
  
  
  
  
  
  總而言之，就是專心於曼陀羅
  
  
  
  
  
  整理雜念是進入下個階段的第一步
  
  
  
  
  
  適合冥想的姿勢
  
  
  
  
  
  冥想時的大腦情況是？
  
  
  
  
  
  冥想祕訣在於良好「觀照」
  
  
  
  
  
  「大腦」呈現的事物
  
  
  
  
  
  大腦說出的話並非自己的想法
  
  
  
  
  
  「大腦」思考的事物絕非「自己」
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  3. 不眠不休的「大腦」
  
  
  
  
  
  大腦一天的工作
  
  
  
  
  
  年幼時的腦內程式仍可變更
  
  
  
  
  
  冥想中的大腦活動頻繁
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第3章 冥想的好處說不盡
  
  
  
  
  
  1. 大腦急劇升級
  
  
  
  
  
  「大腦」與「電腦」性能相似
  
  
  
  
  
  突飛猛進的八個效果是？
  
  
  
  
  
  效果1 增進理解力
  
  
  
  
  
  效果2 增進專注力
  
  
  
  
  
  效果3 增進記憶力
  
  
  
  
  
  效果4 增進判斷力
  
  
  
  
  
  效果5 增進洞察力
  
  
  
  
  
  效果6 豐富發想力
  
  
  
  
  
  效果7 增進企劃力
  
  
  
  
  
  效果8 增進交涉力
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  2. 冥想帶來身心健康
  
  
  
  
  
  擁有健全心靈，身體自然健康
  
  
  
  
  
  效果1 煩惱減少
  
  
  
  
  
  效果2 抗壓力增強
  
  
  
  
  
  效果3 變得溫柔
  
  
  
  
  
  效果4 心情開心
  
  
  
  
  
  效果5 變為時常大笑的開朗個性
  
  
  
  
  
  效果6 不再鑽牛角尖
  
  
  
  
  
  效果7 不再焦躁不安
  
  
  
  
  
  效果8 身體健康
  
  
  
  
  
  效果9 夜晚熟睡好眠
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第4章 冥想技巧純熟的捷徑
  
  
  
  
  
  1. 整頓記憶區域
  
  
  
  
  
  讓大腦桌面（腦內暫存記憶區）常保潔淨
  
  
  
  
  
  關鍵1 從根本減少
  
  
  
  
  
  關鍵2 不追加
  
  
  
  
  
  關鍵3 動作迅速
  
  
  
  
  
  〔補充〕冥想的牛頓方程式
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  2. 封鎖難纏思考
  
  
  
  
  
  停止難纏思考
  
  
  
  
  
  停止難纏思考1 「後悔」
  
  
  
  
  
  停止難纏思考2 「擔心」
  
  
  
  
  
  停止難纏思考3 「憤怒」
  
  
  
  
  
  停止難纏思考4 「嫉妒」
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  3. 冥想的階段
  
  
  
  
  
  冥想階段
  
  
  
  
  
  第一階段 實踐冥想（努力為必要的階段）
  
  
  
  
  
  第二階段 境界冥想（不努力為必要的階段）
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  4. 節省時間的簡單冥想法
  
  
  
  
  
  輕鬆進行的簡單冥想（「f冥想」）
  
  
  
  
  
  坐在椅上的「坐姿冥想」
  
  
  
  
  
  即使是午休的短暫時間，也能效果顯著
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  5. 日常生活中進行的練習
  
  
  
  
  
  在日常生活中觀察自己的心（欲望）
  
  
  
  
  
  「欲望」、「思考」、「冥想」有著相互關係
  
  
  
  
  
  「智慧的完成」及「愛與欲望之八要素」
  
  
  
  
  
  為了觀照的練習
  
  
  
  
  
  練習1 將討厭的感受認為是幸運的練習
  
  
  
  
  
  練習2 確認批評之心
  
  
  
  
  
  練習3 讓人生更加美好的練習
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第5章 熟練「冥想」的Q&A
  
  
  
  
  
  Q1 請教我呼吸時的訣竅。
  
  
  
  
  
  Q2 環境吵雜時可以使用冥想CD嗎？
  
  
  
  
  
  Q3 冥想時眼睛會使力，眼睛位置該放在哪裡呢？
  
  
  
  
  
  Q4 冥想時明明是一片漆黑，眼球內部卻可以看見藍光、紅光，這與冥想的狀態有關係嗎？
  
  
  
  
  
  Q5 冥想時口中會有唾液累積。該怎麼辦才好呢？
  
  
  
  
  
  Q6 眉間會不自覺使力，該怎麼辦才好呢？
  
  
  
  
  
  Q7 冥想時，頭部或身體會覺得癢，該如何是好呢？
  
  
  
  
  
  Q8 冥想的第二階段憶起不願回首的過去時，也有助於內心恢復元氣嗎？
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  後記